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En esta sección encontrarás artículos sobre NUTRICIÓN, SUPLEMENTACIÓN, EJERCICIO y VIDA SALUDABLE, que podrán ayudarte a cambiar de hábitos y disfrutar al 100% de este estilo de vida.


SUPLEMENTACIÓN: OMEGA 3

¿Qué es el Omega 3?

El Omega 3 es un ácido graso poliinsaturado y esencial, que nuestro cuerpo no fabrica por sí mismo, con lo que tendremos que ingerirlo en nuestra dieta.

También habréis oído hablar del Omega 6. Nuestra dieta generalmente tiene un exceso en este ácido graso, que debería estar equilibrado con el Omega 3. Mientras que deberían estar en una proporción 1:1, nuestra dieta actual tiene una relación 20:1.

El Omega 3 se encuentra en las membranas de nuestras células, especialmente en el cerebro, con lo que su consumo favorece la salud neurológica, y disminuye la depresión y el riesgo de demencia.

Además, también es vital en procesos celulares como son la inflamación, la inmunidad y la coagulación sanguínea.

Beneficios

  1. Su ingesta tiene muchos efectos positivos, por ejemplo:
  2. Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos
  3. Disminuye la tensión arterial
  4. Previene la aparición de coágulos
  5. Disminuye la acumulación de grasa en el hígado (hígado graso) y la inflamación que conlleva
  6. En el embarazo, aporta numerosos beneficios al feto, como pueden ser mayor capacidad de aprendizaje, concentración, comunicación y sociabilidad, menor morbilidad, mayor inteligencia, menor riesgo de TDAH, mayor agudeza visual
  7. Reduce el dolor causado por la menstruación
  8. Disminuye los síntomas asociados a la depresión y la ansiedad
  9. Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares
  10. Reduce el riesgo de cáncer de colon hasta en un 50%
  11. Disminuye el riesgo de padecer trastornos mentales y psiquiátricos, demencia, Alzheimer
  12. Resulta un tratamiento eficaz contra el asma
  13. Aumenta la fortaleza de huesos y articulaciones

SUPLEMENTACIÓN: BCAA’s

Los BCAA’s o aminoácidos de cadena ramificada, son eso mismo,aminoácidos, es decir, la base de las proteínas. Estos en concreto son 3: leucina, valina e isoleucina, los cuales forman alrededor de 1/3 de nuestra masa muscular, por eso son tan importantes. Podemos encontrarlos en alimentos proteicos como los huevos o la carne, o en forma de suplementación deportiva.

Son importantes sobre todo en épocas de definición o pérdida de peso, ya que así evitamos el catabolismo muscular, es decir, evitamos tirar de proteínas, y priorizamos la grasa como fuente de energía durante el entrenamiento.
Otro punto interesante es que se absorben inmediatamente, ya que al ser directamente aminoácidos, no hace falta romperlos en estructuras más pequeñas, como tendríamos que hacer con las proteínas completas (huevos o carne).
¿Cuándo deberíamos tomarlos?
Parece lógico que la recomendación sea tomarlos unos 15 minuos antes de entrenar, ya que así evitaremos la pérdida de músculo durante el mismo. También podríamos tomarlos durante el entrenamiento, para ir reponiendo a medida que vamos rompiendo fibras.
Además, para deportes de resistencia, también son muy útiles, ya que mejoran el rendimiento y preservan el glucógeno al poder utilizarse como combustible.

SUPLEMENTACIÓN: PROTEÍNA DE SUERO

En primer lugar, ¿qué es la proteína de suero?
La leche tiene dos proteínas, una de ellas es la caseína, que constituye un 80% de la proteína total de la leche, mientras que el otro 20% se corresponde a la proteína de suero.
¿Cuál es la diferencia entre ellas?
La caseína es de absorción lenta, es decir, que el cuerpo tarda varias horas (unas 7) en digerirla, por lo que nos va proporcionando proteína poco a poco durante ese período. Por ello, es aconsejable tomar la caseína por la noche, para evitar la pérdida de músculo que se produce durante el ayuno nocturno.
Por el contrario, la proteína de suero (whey) es de absorción rápida, siendo absorbida por nuestros músculos en unos 30 minutos. Por ello, es recomendable utilizarla después de entrenar, ya que así ayudamos a que las fibras que hemos roto con el entrenamiento se regeneren rápidamente.
¿Puede mezclarse con algo?
La respuesta, como casi todo en nutrición, es: depende. Ya que si lo que queremos es recuperar los músculos tras el entrenamiento, lo recomendable es o tomarla sólo con agua, o agregar una pieza de fruta como un plátano, que favorecerá su rápida absorción debido al pico de insulina que nos produce.
Si la tomamos en cualquier otro momento del día, podemos mezclarla con cualquier otro alimento, y nos funcionará como cualquier otra proteína como podría ser el pollo, ya que los alimentos altos en fibra como puede ser la avena, harán que la digestión sea más lenta.
¿Podríamos tomarla con leche? A mi parecer, si es en cualquier otro momento del día que no sea después de entrenar, podríamos mezclarla con leche sin problema, ya que así la digestión será más lenta que si la tomamos sola, y añadiremos proteínas a la leche, que solo contiene 3,4g por cada 100ml.

SUPLEMENTACIÓN: CASEÍNA

¿Qué es la caseína?

La leche tiene dos proteínas, una es la de suero o whey, y la otra la caseína. La caseína constituye un 80% de la proteína total de la leche, mientras que la de suero sólo un 20%.
Al contrario que la proteína de suero, la caseína es de absorción lenta, es decir, que se digiere a una velocidad muchísimo menor. La caseína tarda unas 7 horas en absorberse, frente a los 20-30 minutos que tarda la de suero.


¿Qué beneficios aporta?

Al ser de absorción lenta, muchos deportistas la toman por la noche, evitando así el catabolismo muscular, o lo que es lo mismo, la pérdida de músculo durante este periodo de ayuno.

SUPLEMENTACIÓN: CLA

¿Qué es el CLA?
El CLA, o lo que es lo mismo, ácido linoleico conjugado, es un ácido graso esencial indicado en las dietas para perder peso, perder grasa o definición muscular.
De forma natural, lo encontramos en pequeña cantidad en en la grasa de los animales, y sobre todo en su leche, así como en aceites vegetales.
Beneficios del CLA
 
Es muy eficaz a la hora de reducir la grasa sin disminuir la masa muscular, algo realmente importante en situaciones de restricción calórica y nutrientes, que pueden suponer la pérdida de músculo.
El CLA actúa sobre la lipoproteína lipasa, que es la enzima responsable de almacenar la grasa de nuestro torrente sanguíneo. Gracias al CLA, por tanto, podremos minimizar el incremento de la grasa almacenada.
Además, se ha demostrado que en deportistas no solo favorece la pérdida de grasa, sino que además favorece el mantenimiento o incluso la ganancia de masa muscular.
Otros beneficios de este ácido graso son la la mejora en la recuperación tras el ejercicio físico, la reducción del colesterol LDL, la mejora de la función inmunológica y su potente efecto antioxidante.
¿Quién puede tomarlo?
Este ácido graso podría ser consumido por cualquier persona que busque mejorar su composición corporal, es decir, ganar masas muscular y reducir grasa, así como a deportistas del mundo del fitness en época de definición.
Además, es un productos sin estimulantes, por lo que es perfecto para personas que tienen poca tolerancia a la cafeína.

CHEAT MEAL o COMIDA TRAMPA

¿Qué es el CHEAT MEAL?
El CHEAT MEAL o COMIDA TRAMPA, es una comida generalmente más alta en calorías, grasas e hidratos de carbono que la alimentación que llevamos normalmente.
Según la persona y su objetivo, podrían recomendarse 1 o 2 a la semana. Se trata de una sola comida, en la que podemos comer lo que nos apetezca.
Aunque creáis que no, es recomendable hacerla, debido a sus múltiples beneficios:
  1. Psicológico: si llevamos una alimentación hipocalórica y con poca variedad de alimentos, el saber que el fin de semana podremos disfrutar de una pizza, una hamburguesa o lo que nos apetezca nos hará llevar la dieta mucho mejor.
  2. Esta comida produce un aumento en el metabolismo, ya que el cuerpo, al estar acostumbrado a comer de menos, y de repente tener tanta cantidad de alimentos, aumenta el metabolismo para quemarlos rápidamente.
  3. Se produce la carga de los depósitos de glucógeno, que si nuestra dieta es baja en hidratos de carbono, estarán prácticamente vacíos, lo cuál nos dará más energía.

Siempre recomiendo aprovechar la energía de esta comida con un buen entreno, que podrá ser antes (y que esta sea la comida post entreno) o en el caso de que la hagamos por la noche, entrenar a la mañana siguiente.

Además, para evitar la retención de líquidos en exceso, debido a la cantidad de sal que suelen tener estas comidas, recomiendo beber más agua al día siguiente. Espero que os haya gustado y que os sirva de ayuda!

SUPLEMENTACIÓN: CREATINA

¿Qué es?
La creatina es un compuesto natural presente en los músculos, formado por 3 aminoácidos: metionina, arginina y glicina. El cuerpo la produce, y se obtiene también con la ingesta de alimentos, como el pescado o la carne.
Usos y beneficios
Se utiliza generalmente para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular. Facilita la regeneración en ejercicios anaeróbicos, permitiendo realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será por tanto más fuerza y más músculo.
Estas ganancias proceden del aporte extra de energía, que permite entrenar más intensamente. Además, la creatina favorece el aumento del glucógeno muscular y la retención de agua intracelular, optimizando así la síntesis de proteína.
También existen otros beneficios, no relacionados con la mejora deportiva, como son:
  • Mejora del control de la glucosa en personas diabéticas
  • Mejora de la capacidad cognitiva en personas mayores
  • Mejora del estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño
  • Reducción de los síntomas de la depresión
Evidencia científica
Uno de los suplementos que más respaldo científico tiene, tanto de seguridad como de eficacia, es la creatina.
¿Cómo funciona?
Está involucrada en la generación de la energía que necesitan los músculos para funcionar correctamente. Puede ser muy útil sobre todo en personas vegetarianas, cuya ingesta de creatina a través de los alimentos es muy baja.
Al obligar a los músculos a extraer agua del resto del cuerpo, deberemos beber más agua de lo normal.

SUPLEMENTACIÓN: CÚRCUMA

¿Qué es?
Es una especia utilizada desde hace cientos de años.
Beneficios
  • Reduce la acidez de estómago: actúa como un tónico estomacal que estimula la secreción de jugos gástricos y pancreáticos, facilitando la digestión. Está aconsejada para personas con dispepsia, digestiones lentas, gastritis crónica o inapetencia. Se recomienda tomar 500 mg 4 veces al día.
  • Evita los gases: ayuda a expulsar los gases del intestino, además de aliviar los cólicos.
  • Tiene beneficios para el hígado: protege el hígado y la vesícula biliar. Ayuda a eliminar las piedras biliares, tiene efecto antiinflamatorio y permite el drenaje del hígado y el vaciado de la vesícula. Se recomienda utilizarla en casos de cirrosis, ictericia, enfermedades hepáticas o trastornos de la vesícula.
  • Permite tratar algunos tipos de cáncer: tiene 10 componentes anticancerígenos, como la curcumina y el betacaroteno. Además ayuda a resistir mejor a los efectos de la quimioterapia.
  • Remedio para aliviar la artritis: debido a sus propiedades antiinflamatoria, ayuda a aliviar los síntomas y dolencias, sobre todo cuando los calmantes ya no hacen efecto.
  • Es un antidepresivo natural: reduce los niveles de estrés y provoca un aumento en la producción de serotonina.
  • Protege al corazón: ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y lo triglicéridos.
  • Aumenta las defensas: es un gran aliado del sistema inmunitario, nos protege sobre todo de enfermedades relacionadas con virus.
  • Remedio natural para los problemas respiratorios: debido a su acción antibronquial y antiinflamatoria.
  • Es antimicrobiana: evita que las heridas se infecten.
  • Regula los ciclos menstruales y alivia los síntomas del período.

SUPLEMENTACIÓN: ACEITE DE ONAGRA

¿Qué es?
Es uno de los aceites esenciales más utilizados en la actualidad. Se le llama “el aceite de la mujer”.
Beneficios
  • Reestablece el equilibrio de ácidos grasos esenciales necesario
  • Es un poderoso regulador hormonal natural, con lo que sirve para regular los ciclos menstruales, los síntomas premenstruales o de la menopausia.
  • Contribuye a evitar el envejecimiento prematuro de las células
  • Estimula el desarrollo de las defensas
  • Mitiga posibles trastornos prostáticos en hombres adultos
  • Reduce el colesterol malo (LDL)
  • Es antiinflamatorio, se utiliza para la artrosis y la artritis
  • Mejora la transmisión de los impulsos en el sistema nervioso
  • Es vasodilatador: reduce el riesgo de hipertensión arterial, evita la formación de coágulos, de trombos
  • Mejora la secreción salivar y lacrimal
  • Mejora la fertilidad tanto en hombres como en mujeres
  • Reduce los síntomas del eccema, la psoriasis, el acné…
  • Evita la generación de caspa
  • Evita la caída del cabello, las uñas quebradizas

¿HIDRATOS POR LA NOCHE?

¿QUÉ SON LOS HIDRATOS? 
Es un macronutriente, cuya función principal es la de aportarnos energía.

¿QUÉ ALIMENTOS LOS CONTIENEN? 
Cereales, tubérculos, legumbres, frutas y verduras (aunque en pequeña cantidad), además de todos los alimentos que contengan azúcar, harinas…

¿PODEMOS COMERLOS SI QUEREMOS PERDER GRASA? 
Sí, ya que siempre que haya un déficit calórico y la dieta sea adecuada a nuestras necesidades, perderemos peso. Para que este sea en su mayoría de grasa, es importante que la calidad de los alimentos sea buena. Yo recomiendo que se consuman los siguientes alimentos: patata, boniato, pasta, arroz, avena, quinoa, mijo, legumbres, frutas, verduras. Y de los cereales, mejor sus versiones integrales. Deberíamos deshacernos sobre todo de los refinados y procesados con azúcar.

¿PODEMOS COMERLOS POR LA NOCHE? 
Sí, sobre todo si entrenamos por la tarde o en ayunas al día siguiente. Siempre que no nos pasemos de la cantidad diaria de hidratos adecuada para cada uno (esto lo tiene que señalar un profesional del sector), éstos no se convertirán en grasa.

CURIOSIDAD
Además, tomar hidratos por la noche ayuda a conciliar el sueño! Así que si padeces de insomnio, pruébalo!


IMPORTANCIA DEL DESCANSO

Muchas veces hacemos el entrenamiento perfecto, llevamos una dieta adecuada, y en cambio nos vemos estancados… ¿en qué fallamos?
¡Probablemente sea en el descanso! Es importante descansar de entrenar mínimo un día a la semana. ¿Por qué?

Es importante para progresar. El descanso es la manera que tienen las fibras para recuperarse del estrés del entrenamiento, además de una buena nutrición. El descanso hará que la recuperación muscular sea más rápida y mayor, consiguiendo así un mayor crecimiento muscular y un mejor rendimiento.

Tipos de descanso

Entre series
Dependiendo de cada persona y del tipo de entrenamiento, los descansos deberán ser más largos o más cortos.

Entre días de entrenamiento
Lo mejor es descansar 1, 2 o 3 días a la semana, intercalados con los días de entreno.


¿ES POSIBLE PERDER GRASA LOCALIZADA?

Está demostrado científicamente que la actividad de un músculo no produce la pérdida de grasa local en comparación con la inactividad de otro. Con esto quiero decir que con ejercicio no es posible eliminar grasa localizada.
Es decir, podemos estar trabajando el glúteo y estar perdiendo grasa del brazo, ¡el cuerpo es así de caprichoso! ¡Por ello siempre digo que para marcar abdomen no hay que matarse a hacer abdominales!
Lo mejor para ver cambios y reducir la grasa deseada es llevar un estilo de vida saludable con ejercicio físico regular, que impida el exceso de grasa en nuestro cuerpo.

¿QUÉ PASA SI UN DÍA NO PUEDES ENTRENAR?

No somos máquinas, hay veces que pueden suceder imprevistos que nos impiden entrenar un día. En este caso, ¿cuál es la mejor opción?

Hay gente que lo que hace es acumular los entrenos, y entrenar doble al día siguiente, pero esta no es la mejor opción. Simplemente sáltate ese día y pasa al siguiente, no va a pasar nada.

Si recuperamos los entrenamientos perdidos, es probable que acumulemos más fatiga y rompamos el ciclo de recuperación, sobrecargando nuestros músculos.

Otra opción podría ser hacer al día siguiente el entreno perdido, y atrasar 1 día el resto de los entrenos.


¿SE PUEDE GANAR MÚSCULO Y PERDER GRASA AL MISMO TIEMPO?

Ganar músculo
Para ganar masa muscular, es necesario estar en superávit calórico, es decir, comer más de lo que gastas.

Perder grasa
Para perder grasa se necesita estar en déficit calórico, es decir, comer menos de lo que gastas.

Por tanto, no es posible perder grasa y ganar músculo a la vez. Sólo hay algunos casos concretos en los que esto puede llegar a ser posible.

Las personas principiantes con sobrepeso son un caso especial. 

Estas personas pueden lograr una recomposición corporal relativamente fácil. ¿Por qué? Porque sus células adiposas están repletas, y presentan una resistencia a la insulina en las mismas, por lo que el cuerpo no quiere meter ahí más calorías, e intentará sacar todo lo que pueda. Por ello, estas personas suelen perder peso rápidamente al principio. Por otro lado, al tener los músculos subdesarrollados, al empezar a entrenar aumentarán rápidamente las ganancias de músculo.


¿ES MÁS IMPORTANTE LA DIETA O EL ENTRENO?

Esta es una pregunta que me hacéis a menudo, así que he querido hacer un post sobre ello!
Es más importante la dieta o el entreno? Que conste que esta es MI OPINIÓN!

  • Siempre se dice que la dieta es un 70% de los resultados, el entreno un 20% y el descanso un 10% (más o menos).
  • Para que aparezcan los abdominales (definir) necesitamos tener un porcentaje de grasa corporal bajo, lo cual se consigue en su mayoría con una dieta hipocalórica.
  • Y lo mismo si nuestro objetivo es ganar músculo, necesitaremos una dieta hipercalórica, si no por mucho que entrenemos no lo conseguiremos!
  • Esto no quiere decir que el entreno no sea importante, es indispensable! Ya que con él creamos músculo, y el propio músculo hace que quememos más grasa! Además, así tendremos algo que marcar cuando definamos!
  • Dieta y entreno deben ir siempre de la mano. Si haces dieta pero no entrenas sufrirás de flacidez, mientras que si entrenas pero no llevas una dieta adecuada te será prácticamente imposible conseguir buenos resultados…
  • Conclusión 👉 lo mejor es que lleves una buena dieta equilibrada y adaptada a ti, y un entreno también personalizado según tus objetivos! Ah! Y no te olvides de dormir bien, el descanso es fundamental!

CONSEJOS PARA CONSEGUIR UN ABDOMEN MARCADO

Lo principal para marcar abdominales es no solo la práctica de ejercicio, sino llevar una dieta adecuada para liberarnos de esa capa de grasa que los cubre. Además, la retención de líquidos también puede ser causante de que no se vean los abdominales.

De nada sirve matarnos a abdominales si no seguimos una serie de consejos.

  1. Alimentación adecuada a tus objetivos, hipocalórica para la pérdida de grasa
  2. Alimentos de calidad, evita los ultraprocesados
  3. Controla la cantidad de sal que ingieres
  4. Realiza ejercicio de musculación
  5. Realiza ejercicio aeróbico después de la musculación

LAS GRASAS EN LA DIETA

Cuando una persona quiere perder peso o grasa, normalmente lo primero que se quita son las grasas, pero ¿está actuando correctamente? La respuesta es NO.

Las grasas son necesarias para muchas funciones del organismo, por lo que hay que consumir un mínimo de ellas cada día. Aunque posean más kcal por gramo que las proteínas o los hidratos de carbono, son totalmente recomendables a la hora de perder peso o grasa.

Lo que hay que hacer no es quitarse las grasas, sino saber cuáles elegiry en qué cantidad incluirlas en nuestra dieta, dependiendo del objetivo de cada persona.

Existen una clase de grasas, llamadas ácidos grasos esenciales, que no son producidas por nuestro cuerpo, con lo que es necesario ingerirlas con los alimentos.

Además, las grasas tienen una serie de ventajas, como son la absorción de vitaminas liposolubles que sin ellas no sería posible; la sensación desaciedad que producen, con lo que llevar una dieta hipocalórica alta en grasas será más sencillo; la mejora del sabor de las comidas…

Pero, ¿son todas las grasas iguales? ¿cuáles debemos priorizar?

  • Grasas trans: debemos evitarlas, ya que son las más perjudiciales para la salud. Se encuentran en alimentos procesados, generalmente bajo el nombre de “aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados”.
  • Grasas saturadas: no son tan malas como las trans, pero debemos moderar su consumo. Son las que se encuentran en alimentos animales como carne, leche, mantequilla, queso…

  • Grasas insaturadas: son beneficiosas para la salud. Existen dos tipos: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Están asociadas a una reducción de la grasa abdominal y el síndrome metabólico. Las poliinsaturadas además tienen efectos antiinflamatorios (omega 3). Las grasas insaturadas podemos encontrarlas en alimentos como el aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos, pescado azul, semillas oleaginosas…


MUJERES: ¿ME VOY A PONER GRANDE SI HAGO PESAS?

Cada vez que me hacen esta pregunta me echo a reír… ¡ojalá fuera así de fácil ganar músculo, sobre todo en el género femenino!

Las mujeres no estamos hechas para tener músculos grandes como los de los hombres, ya que tenemos muy poca testosterona. Cuando veis una mujer con músculos desproporcionados… ¡sospechad! Puede haber dos opciones: o lleva machacándose más de 10 años haciendo pesas con entrenamientos durísimos, pasando por etapas de volumen y definición bestiales, o ha hecho eso mismo y además ha utilizados sustancias ilegales.

Una mujer normal y corriente, que va al gimnasio entre 3 y 6 veces por semana, a hacer su rutina de pesas + cardio, aunque entrene con mucha intensidad, no se va a poner grande. Lo único que va a suceder es que va a dar forma a sus músculos, va a eliminar la flacidez y la celulitis, va a cambiar la grasa por músculo, pero sin ganar mucho volumen. 

¿Por qué hay que hacer pesas y no sólo cardio si lo que quiero es perder grasa?

Al hacer pesas, lo que estamos haciendo es crear masa muscular. El músculo, necesita muchos más nutrientes (más alimento) que la grasa, por lo que nuestro cuerpo gastará más a lo largo del día simplemente para mantenerse. Por tanto, a mayor masa muscular mayor tasa metabólica basal (más quemamos estando en reposo), y por tanto quemaremos más grasa.


CONSEJOS PARA LAS VACACIONES

Muy a menudo me preguntáis por consejos que podéis seguir para no tirar todo por la borda en vacaciones, así que aquí van!

1. Si estás en un apartamento con cocina, es muy fácil seguir tu rutina habitual, y si no es al 100% por lo menos mantén un 70-80% de las comidas sanas!

2. Intenta seguir haciendo todas tus comidas. Si te es más cómodo o no tienes otra opción, puedes tomar barritas de proteínas sin azúcar, frutos secos o fruta en el almuerzo y merienda.

3. Si en vez de en un apartamento estamos en un hotel, bien en un todo incluido o en un pensión completa, o tenéis que hacer las comidas en restaurante, os aconsejo lo siguiente:

  • En el desayuno, elije pan (a poder ser integral) con algo de proteína (huevos revueltos o a la plancha, jamón serrano, jamón de york…), aceite de oliva, y puedes acompañarlo de fruta, algún yogur natural, café o té… Si hay cereales como avena, también es muy buena opción, pero eso ya dependerá de la calidad del buffet. 
  • En comidas y cenas, comienza con una buena ensalada, y después elije carne, pollo o pescado a la plancha con verduras, algo de patata cocida, pasta o arroz (mejor si no llevan salsas).

4. Ten cuidado con las bebidas! Al final son las que más te van a engordar, ya que están llenas de azúcar o alcohol, calorías vacías que no te proporcionan nada, y van a convertirse en grasa directamente! Prioriza el agua, las infusiones, el café, y alguna coca cola zero o cerveza.

5. Puedes disfrutar de algún capricho diario para quitarte el antojo! por ejemplo un dulce, una porción de pizza… pero no te infles a esas comidas! 

6. Es mejor que sigas haciendo ejercicio esos días, buscar un hotel con gimnasio, o incluso algún gimnasio cercano que tenga pases semanales! Si no, siempre puedes salir a correr, hacer ejercicios funcionales con unas gomas o un TRX, que son muy fáciles de llevar, y sobre todo caminar mucho! Hay que mantenerse activo también en vacaciones! 

7. Y mi último consejo: disfruta, descansa, desconecta y vuelve con las pilas cargadas!


¿POR QUÉ PODEMOS GANAR PESO CUANDO EMPEZAMOS A HACER EJERCICIO?

Esto es algo que les ocurre a casi todas las personas que quieren perder peso y comienzan un plan de dieta y ejercicio (idealmente personalizado, basado en nuestra composición corporal, objetivo, actividad…). Y lo primero que piensan es: “Esta dieta no funciona” “Estoy comiendo demasiado y por eso estoy engordando”. Por eso una gran parte de la gente que comienza un plan de este tipo se desanima y lo deja el primer mes. ¡Pero no hay que rendirse, ya que esto es sólo el principio!

Es normal que esta ganancia de peso provoque esta sensación, pero está muy lejos de la realidad. Al comenzar una dieta pautada e hipocalórica, es probable que ingiramos bastante más cantidad de alimento que la que veníamos comiendo hasta ahora, pero ¿cuál es la diferencia?: la calidad de estos alimentos. Al deshacernos de la comida basura, los fritos, la bollería y los azúcares refinados y sustituirlos por alimentos menos calóricos, pero más saciantes, estamos ahorrando una gran cantidad de calorías diariamente, aunque no nos demos cuenta.

Y es que estar a dieta para nada implica pasar hambre, es un cambio de hábitos, una sustitución de unos alimentos por otros de mejor calidad.

Pero aún no hemos respondido a la pregunta que nos ha traído hasta aquí: ¿por qué aumentamos de peso al comenzar un plan de este tipo?

Pues esto es debido a la actividad física, con la cual nuestro cuerpo comienza a generar músculo, y éste pesa más que la grasa, ocupando menos volumen, por lo que podemos estar perdiendo grasa, pero como el músculo que generamos pesa más, no vemos cambios significativos en el peso, o incluso un incremento en éste.

Por eso, para mí, el peso no es una medida de control fiable por sí sola, sino que hay que tener en cuenta muchos otros factores como medidas y porcentaje de grasa corporal, entre otros.

Esto es normal durante el primer mes. Después, el cuerpo se estabiliza y comienza a perder más grasa, ya que el propio músculo que hemos empezado a generar nos ayuda a este fin.

Si quieres tu plan personalizado de dieta y ejercicio contacta conmigo y te ayudaré a conseguir tus objetivos!


BASES DE LA DIETA FITNESS

Mucha gente hace ejercicio, pero por más que se tira horas y horas en el gimnasio no llega a conseguir sus objetivos… ¿Por qué ocurre esto? Porque probablemente no lleven una dieta adecuada.

Y es que la dieta constituye un 70% a la hora de conseguir nuestros objetivos, ya sean la pérdida de grasa o la ganancia de masa muscular limpia, el entrenamiento un 20%, y el descanso un 10%.

En primer lugar, lo más importante a la hora de hacer una dieta es que ésta sea de nuestro agrado, que no pasemos hambre y, sobre todo, que suponga un CAMBIO DE HÁBITOS, y no una dieta pasajera, ya que, con esta última, sufriremos casi seguro el famoso efecto rebote.

Este cambio de hábitos comienza con la realización de la lista de la compra, en la cual debemos evitar alimentos ultraprocesados, con azúcares añadidos o grasas trans… y cambiarlos por alimentos más naturales.

Después viene la forma de cocinado. Tendremos que evitar los fritos, y dejarlos sólo para momentos esporádicos, y cambiarlos por alimentos a la plancha, al horno, hervidos, al vapor o al microondas.

Las salsas, las bebidas azucaradas y las bebidas alcohólicas suponen un gran problema, ya que no los solemos tener en cuenta, creyendo que no suponen muchas calorías, lo cual es totalmente falso. Además, son calorías “vacías”, que no nos aportan ningún nutriente, y se acumulan directamente como grasa.

A continuación, voy a daros una lista de alimentos que deberían formar parte de una dieta saludable y equilibrada:

    • Carbohidratos complejos: Arroz (mejor integral o basmati), pasta (mejor integral), cuscús (mejor integral), sémola de maíz, quinoa, boniato, patata, garbanzos, lentejas, alubias blancas o pintas, pan (mejor integral), guisantes, soja en grano, avena…
    • Frutas: Todo tipo de frutas, entre 2 y 4 piezas al día, dependiendo del objetivo.
    • Verduras: Todo tipo de verduras, en abundancia en todas las dietas.
    • Proteína : Carne magra de vacuno, carne magra de cerdo, pollo, pavo, pescado blanco, pescado azul, conejo, marisco, huevos, clara de huevo, seitán, tofu, proteína de suero de leche… También las legumbres son una buena fuente de proteína.
    • Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate, frutos secos naturales o tostados, crema de cacahuete 100% natural, queso, semillas oleaginosas…
    • Lácteos: Yogures, leche, queso…
  • Condimentos:  especias, vinagre…

¡Espero que os haya gustado! Y ya sabéis, si necesitáis ayuda para comenzar este estilo de vida, no dudéis en contratar mi asesoramiento.